Вы можете найти среди знакомых кого-то, кто сталкивается с такой же проблемой и договориться на регулярные встречи (или созвоны) для обсуждения ваших ближайших планов. Вы говорите партнеру, что собираетесь сделать за неделю, а он говорит вам о своих планах. Через неделю снова созвон и сверка того, кто что сделал. Со мной работает просто на отлично! Я уже много лет по понедельникам созваниваюсь так со своей подругой, и знаете что? Именно по понедельникам я быстренько доделываю те дела, которые анонсировала ей. Великая сила дедлайна!

Тут есть важный момент: у вас не должно быть никакой общей ответственности с этим партнером (ваши факапы не повлияют на его жизнь и наоборот), и вы должны очень аккуратно давать обратную связь по выполненным или не выполненным задачам — чтобы не завиноватить человека.

Популярный в последнее время формат, который особенно эффективен для людей с СДВГ. Тут вам тоже нужно договориться с кем-то, у кого такая же проблема и регулярно встречаться, чтобы каждый спокойно поработал над своей задачей. Ваш партнер будет просто присутствовать, но это усиливает ощущение ответственности и помогает сосредоточиться.

Встречаться можно как физически (в каком-то классном месте), так и виртуально. Существуют даже онлайн-коворкинги для таких виртуальных встреч. Этот метод работает не для всех — мне, например, присутствие другого человека наоборот мешает сосредоточиться и глубоко погрузиться в задачу.

Попробуйте заранее придумать какую-то небольшую, простую, но приятную награду за выполнение этой задачи: это может быть неспешно выпитая чашечка кофе, небольшой сеанс чтения или какая-то сенсорная награда: например, самомассаж или растяжка.

Я рекомендую не награждать себя чем-то из “опасных дел”, иначе эффект “съеденной лягушки” пропадет и потом вам будет сложно вернуться к работе

Поставьте таймер и попытайтесь успеть как можно больше за определенный период времени. Эта идея лучше всего работает с небольшими задачами, которые вы можете успеть сделать за условные 10 минут.

• Можно добавить дополнительный игровой элемент: перед стартом попытаться угадать, за какой срок вы способны решить эту задачку, а потом проверить свою догадку
• Можно использовать в качестве таймера песочные часы: так вы будете видеть в реальном времени, сколько вам осталось, чтобы выполнить задачу. Такие часы существуют и в диджитал формате.

Им может стать определенная музыка. Например, у меня есть специальный альбом для написания текстов — как только слышу первые его звуки, голова сразу настраивается на работу. Также это можно зажечь свечу, надеть специальную “рабочую” одежду или совершить какой-то другой ритуал.

Если совсем неохота стартовать большую задачу, договоритесь сами с собой на какой-то совсем маленький кусочек времени, который вы все же готовы ей посвятить. Пусть это будет даже две минуты: поставьте будильник на это время и пообещайте себе, что после того, как он прозвенит, вы позволите себе такой же кусочек отдыха.

Чаще всего, когда будильник звенит, вы уже втянулись в работу и можете спокойно продолжать. Если же нет, то действительно отдохните две минутки (тоже по будильнику) и после этого поработайте чуть больший кусочек времени (3 или 4 минуты).

Иногда нам сложно стартовать задачу, потому что мы боимся сделать ее недостаточно хорошо. Попробуйте разрешить себе сделать ее максимально плохо! Пусть это будет черновик. Дело в том, что доделать черновик вам будет уже гораздо проще, чем делать идеально с нуля. Применимо не ко всем задачам, но в отдельных случаях работает очень хорошо.

Попробуйте выйти в какое-то новое для вас место: симпатичное кафе, библиотеку или даже парк. Новая обстановка создаёт лёгкий эффект перезагрузки для мозга, снижая привычные ассоциации с прокрастинацией. Кроме того, смена окружающей среды может уменьшить отвлекающие факторы и дать ощущение старта с чистого листа, что особенно полезно, если дома сложно сосредоточиться

Сведите задачу к самому простому выбору: "Делать это или ничего вообще?" Уберите все альтернативы, чтобы мозг не перегружался. Если не делаешь ее — не делаешь вообще ничего. Сидеть совсем без дела очень скучно, так что, возможно, будет легче все-таки взяться за лягушку.

Представьте, что вы персонаж любимой книги, фильма или игры, который должен выполнить эту задачу. Вживаясь в роль, можно переключить восприятие с внутреннего сопротивления на элемент игры и приключения. К тому же то снимает с вас ответственность — ведь задачу выполняет персонаж.

Включите что-то эпичное, например, из Рокки или Звёздных войн, и действуйте как герой. Музыка запускает эмоциональный подъём, помогая почувствовать решимость и драйв. Даже самая скучная задача начинает восприниматься как часть важной миссии.

Иногда нам сложно выбрать, какую из задач начать делать первой. Запишите все "лягушки" на бумажки, сложите их в какую-то емкость и вытяните одну наугад. Что выпадет — то и делайте.

Чтобы от прокрастинации перейти к действию, можно начать с действия телом: включите любимую музыку, начните танцевать и постепенно, в движении приближайтесь к столу (или другому месту выполнения задачи), а потом плавно переведите движение тела в действие по задаче.

Когда сложно начать задачу, можно попробовать простое действие:

• Встаньте и походите по комнате, осознанно концентрируясь на каждом шаге.
• Потянитесь всем телом, словно "выталкивая" из себя внутреннее сопротивление.

Попробуйте осознанно принять позу, которая выражает уверенность или решимость (расправленные плечи, ровная спина). Тело "подскажет" мозгу, что ты готов действовать.

Найдите ритм, который помогает сосредоточиться. Например, постучите пальцами, похлопайте в ладоши или слегка покачивайтесь, пока думаете о задаче. Это может снизить сопротивление.

Представьте, где "живет" задача в теле: может, это тяжесть в груди или напряжение в плечах. Попробуй "передвинуть" это ощущение, представив, как оно течет вниз к земле.

Физически сделай шаг вперед, как будто переходишь к задаче. Это может символически активировать движение к действию.

Найдите простое телесное действие, которое ассоциируется с началом работы. Например, сжать и разжать кулаки, дотронуться до стола или провести рукой по лицу.

Поставьте ноги на пол, почувствуйте опору под ними и медленно наклонитесь вперед. Представьте, что тяжесть задачи "уходит" в землю.